Kreatyna co to jest i jak działa? Czy warto stosować najpopularniejszy monohydrat kreatyny jako suplement dla sportowców? Jak dawkować najlepszą kreatynę?

Czym jest kreatyna?

Kreatyna jest naturalną substancją znajdującą się w tkankach zwierząt. W żywności konwencjonalnej spore jej ilości znaleźć możemy w mięsie zwierząt rzeźnych, a także rybach. Organizm człowieka akumuluje ten związek chemiczny głównie w mięśniach, choć pewne jego ilości znajdują się także w mózgu, nerkach, wątrobie czy jądrach.

Z punktu widzenia fizjologii cząsteczki kreatyny odpowiadają, przede wszystkim, za wzmożenie możliwości wytwarzania podstawowego związku wysokoenergetycznego - adenozynotrójfosforanu (ATP). Dzięki szybszej resyntezie ATP - Twoje treningi mogą być bardziej efektywne i dłużej wykonywane na maksymalnych obrotach. Dodatkowo, pewna retencja wody wzmaga anaboliczność środowiska i wspomaga rozwój komórek mięśniowych. To wciąż nie wszystko! Zaobserwowano, że kreatyna, niezależnie od wpływu na poziom ATP, charakteryzuje sie zdolnością do maksymalizowania przyrostu komórek mięśniowych.

Jakim suplementem jest kreatyna i jak działa na organizm?

W światowych kategoryzacjach suplementów diety dla sportowców kreatyna kategoryzowana jest jako środek ergogeniczny. Możemy to także tłumaczyć jako "pracotwórczy", a więc wspierający budowę/poprawę/odbudowę formy sportowej zawodnika, a często nie pozostający bez wpływu także na jego regenerację powysiłkową. Zaliczana do nich kreatyna jest na tę chwilę najsilniejszym i najskuteczniejszym legalnym środkiem anabolicznym znajdującym się w sprzedaży, który charakteryzuje jednocześnie bardzo wysoki profil bezpieczeństwa.

W jakich dyscyplinach warto po nią sięgać?

Przede wszystkim we wszystkich wymagających rozwoju/utrzymania wysokiego poziomu siły i/lub masy mięśniowej, a więc zawodników sportów siłowych i sylwetkowych. Przyjmowanie kreatyny niechybnie wiąże się z tymi dwoma aspektami. Niejednokrotnie po kreatynę i jej anaboliczne możliwości mogą sięgać także zawodnicy innych dyscyplin w okresach treningowych ukierunkowanych na wzrost masy mięśniowej (przyrost masy mięśniowej) czy budowę siły i mocy. Jest to więc suplement bardzo uniwersalny.

Formy kreatyny - jaki rodzaj kreatyny wybrać?

Najstarszą, najbardziej przebadaną, a jednocześnie najskuteczniejszą formą kreatyny pozostaje monohydrat kreatyny. Co prawda rynek oferuje nam wiele nowszych form, jak np. jabłczan, ester etylowy, forma buforowana i inne, jednak w badaniach naukowych to monohydrat  wiedzie prym i okazuje się niedościgniony pod względem stosunku cena/skuteczność. W końcu biorąc pod uwagę związek kreatynowy - chodzi nam o jak najwyższą zawartość w nim kreatyny - a monohydrat charakteryzuje się ją na poziomie wyższym niż inne formy.

W czasie stosowania kreatyny warto rozważyć połączenie kreatyny z węglowodanami, czego celem ma być ułatwienie jej transportu do mięśni dzięki wyrzutowi insuliny - hormonu trzustki powstającego w odpowiedzi na zwyżkę poziomu węglowodanów w osoczu.

Skutki uboczne kreatyny

Jeśli przyrost siły i masy (głównie beztłuszczowej masy mięśniowej) nie jest dla Ciebie skutkiem ubocznym - najpopularniejszy anabolik jest od nich niemal całkowicie wolny. Czasem występować mogą zaburzenia żołądkowo-jelitowe, jeśli jednak nie będziesz przyjmował suplementu na czczo - będzie dobrze.

Dawkowanie kreatyny

Kreatynę możesz przyjmować wraz z fazą ładowania lub bez niej.

Podczas ładowania sięgaj po 4 dawki 5 g dziennie przez okres 5 dni (zamiennie z dawką 0,3g/kg masy ciała), następnie ogranicz porcję do 3-5 g kreatyny dziennie (w 1 porcji) lub stosuj przelicznik 0,03g/kg masy ciała. Ładowanie możesz też pominąć całkowicie.