Co sprawia, że słodki przepis jest „fit”?
Deserem fit określamy taką opcję, która wciąż jest deserem, ale ma wyraźnie lepszy skład odżywczy. Zazwyczaj jest to po prostu większa ilość białka oraz błonnika, mniej cukru oraz tłuszczu nasyconego, a także obniżona kaloryczność (ale nie zawsze).
Nie oznacza to jednak, że taki deser nie ma smaku i że nie ma kcal. Może zarówno doskonale smakować, ale i ma kalorie. Po prostu. Przez to również należy włączać go do dziennego bilansu, najczęściej po prostu jako osobny posiłek, a nie coś dodatkowego, jedzonego po głównym posiłku.
1. Zadbaj o źródło białka
Białko to baza od której zdecydowanie warto rozpocząć komponowanie fit deserów. Powód jest taki, że białko jest tym kluczowym makroskładnikiem, który wspiera odczuwanie sytości. Oznacza to, że mamy mniejszy apetyt na więcej i na podjadanie
Jeśli chodzi o źródła białka do fit deserów, to lista jest całkiem długa, od serka wiejskiego, przez skyr (naturalny oraz smakowy), aż po tofu, które stanowi świetną bazę do deserów wegańskich. Ale to nie koniec, bo na liście musi znaleźć się także chudy i półtłusty twaróg, jogurt grecki, jajka oraz strączki. Tak, te ostatnie również, zwłaszcza ciecierzyca stanowiąca doskonałą bazę do kulek mocy.
Dobrze skomponowany słodki deser potrafi mieć naprawdę sporo białka, w przedziale od 30 do nawet 50 gramów. Po takim posiłku nie będziemy mieć ochoty na dokładkę!
2. Znajdź zamiennik cukru
Składnikiem, który podbija kaloryczność klasycznych deserów jest oczywiście cukier. Można z niego całkowicie zrezygnować, np. przerzucając się na pozbawiony kcal erytrytol. Warto korzystać jednak również ze słodyczy pochodzącej z owoców. Doskonale sprawdzą się tutaj owoce na przykład w formie różnego rodzaju musów, także z dodatkiem erytrytolu.
Trzeba też pamiętać, że wspomniane już wcześniej różnego rodzaju skyry (zwłaszcza owocowe) najczęściej już mają dodatek cukru. Należy więc dokładnie czytać etykiety produktów.
3. Zamień białą mąkę
Rodzaj użytej mąki potrafi całkowicie zmienić wartość odżywczą słodkiego wypieku - nawet jeśli reszta składników zostaje ta sama. Biała mąka pszenna jest mocno oczyszczona, przez co ma niewiele błonnika oraz szybko podnosi poziom cukru we krwi. To zaś oznacza krótszą sytość i szybszy powrót ochoty na słodkie. Właśnie dlatego warto stosować różnego rodzaju zamienniki.
Przykładów jest sporo. Mąka pełnoziarnista to najprostsza zmiana, dająca więcej błonnika oraz minerałów przy niemal niezmienionej konsystencji. Świetnie w fit wypiekach może sprawdzić się również mąka owsiana mająca lekko orzechowy smak, a przez to cudownie komponująca się np. z dodatkiem czekolady Zamiennikiem mąki w fit deserach może być też kasza jaglana lub płatki owsiane.
Warto jednak wspomnieć, że nie trzeba od razu wyrzucać zapasów białej mąki z domu. W wielu przepisach można przynajmniej jej połowę zamienić na zdrowszy odpowiednik i tym samym „odzyskać” nieco kalorii oraz dodać błonnika i składników mineralnych.
4. Dodawaj owoce
Owoce to naturalny, cudowny dodatek do fit deserów, no i źródło naturalnej słodyczy. Ale ich rola się nie kończy, bo dodają też cennego składnika, jakim jest błonnik pokarmowy, który przedłuża sytość posiłku. Dlatego razem z białkiem tworzy połączenie absolutnie nie do zastąpienia, kluczowe podczas redukcji.
Ale uwaga: im więcej owoców i im mniej są przetworzone, tym więcej błonnika zostaje w deserze. Dlatego całe albo rozgniecione owoce dodadzą go więcej niż sam sok czy przecedzony przez grube sitko mus.
A po jakie owoce sięgać? Najlepiej po sezonowe, bo są najsmaczniejsze, najtańsze oraz zazwyczaj mają najwięcej wartości odżywczych. Latem postaw więc na truskawki, maliny, borówki i inne owoce jagodowe, które mają dużo błonnika przy niskiej kaloryczności.
Natomiast jesienią i zimą świetnie sprawdzą się jabłka, gruszki i śliwki, a także owoce cytrusowe (pomarańcze, mandarynki) bogate w witaminę C. Poza sezonem bez wyrzutów sumienia korzystaj z mrożonek, bo mrożone owoce zachowują większość wartości odżywczych.
5. Wybieraj gorzką czekoladę zamiast mlecznej polewy
Czekolada to świetny dodatek do fit deserów, ale najlepiej gorzka, czyli taka o zawartości kakao minimum 70%. Ma nie tylko nieco mniej kcal, aniżeli mleczna oraz wszelkiego rodzaju gotowe polewy, ale również zawiera więcej błonnika, magnezu i żelaza, a także przeciwutleniaczy zwanych flawonoidami.
Jeśli natomiast chodzi o kremy i musy, warto sięgać po prostu po kakao, najlepiej niesłodzone.
6. Zamieniaj klasyczne składniki na fit zamienniki
Praktycznie każdy deser możemy przygotować w alternatywnej wersji fit lub - po prostu - nieco go odchudzić. A przy odchudzaniu deseru: hulaj dusza! Oczywiście musimy wziąć pod uwagę, że takie eksperymenty mogą sprawić, iż deser… się nie uda. Jednak w wielu przypadkach modyfikacje rzeczywiście przynoszą sporo korzyści. Właśnie dlatego zachęcamy do rozważnych eksperymentów kulinarnych.
- Zamień połowę białej mąki na pełnoziastnistą.
- Zamień połowę mascarpone na skyr (idealna opcja np. do fit tiramisu).
- Zamień cukier na erytrytol.
- Zamień słodzone mleko skondensowane na kajmak bez cukru.
- Zamień masło w masie na masło orzechowe albo dojrzałego, rozgniecionego banana.
- Zamień pszenne biszkopty czy herbatniki na owsiane albo pełnoziarniste odpowiedniki.
7. Pilnuj porcji, nawet tej fit
Fit desery również mają kalorie - to oczywiste. I to często niemało! Właśnie dlatego nie powinniśmy traktować ich jako czegoś dodatkowego w diecie, co w ogóle nie zalicza się do bilansu kalorycznego.
Wręcz przeciwnie: często fit deser ma tyle kcal, co klasyczny posiłek (śniadanie, obiad lub kolacja). Dlatego również doliczamy go do dziennego bilansu kalorycznego. Jest to kluczowe przede wszystkim wtedy, gdy jesteśmy na diecie redukcyjnej oraz monitorujemy deficyt. W takiej sytuacji - po prostu - regularne przekraczanie dziennego zapotrzebowania utrudni nam schudnięcie.
9. Nie rezygnuj z klasycznych słodkości - jeśli je lubisz
Nauka komponowania fit deserów wcale nie oznacza, że musimy rezygnować z opcji klasycznych. Jeśli nie wyobrażamy sobie bez nich życia, to również na redukcji możemy sobie na nie pozwolić, oczywiście najlepiej od czasu do czasu.
Nie trzeba więc rezygnować z szarlotki u babci, klasycznego tiramisu w rzymskiej kawiarni, czy maślanych lodów na śmietance. Zdecydowanie lepiej - po prostu - cieszyć się ich obłędnym smakiem. Bo w diecie jest miejsce na tzw. jedzenie rekreacyjne.
Warto bowiem pamiętać, że gdy z góry zabronimy sobie jedzenia takich smakołyków, to ów zakazany owoc będzie kusił nas… jeszcze bardziej.
„W praktyce chodzi o proporcje. Jeśli na co dzień bazujesz na dobrze zbilansowanych, fit wersjach deserów, to okazjonalny kawałek „pełnoprawnego” ciasta nie wywróci efektów. Kluczem jest tutaj zasada 80/20: większość wyborów świadoma i zbilansowana, a reszta po prostu dla czystej przyjemności” - skomentowała dietetyczka Just Be Fit.
Jakie są najczęstsze błędy przy robieniu fit deserów?
Najczęstsze błędy przy fit deserach biorą się z założenia, że „fit” znaczy „bez ograniczeń”. Co dietetycy wskazują na najczęstsze pomyłki? Oto one!
- Nadmiar „zdrowych” dodatków - orzechy, masło orzechowe, awokado, suszone daktyle czy wiórki kokosowe zdecydowanie są wartościowe, ale bardzo kaloryczne. Łyżka tu, garść tam i… lekki deser robi się bardziej kaloryczny niż klasyczny batonik!
- Pomijanie porcji - nawet dobrze zbilansowany deser zjedzony „na oko” z miski potrafi przekroczyć założenia kaloryczne.
- Wiara w dosładzane produkty „light” - skyry i jogurty smakowe, batony proteinowe czy gotowe musy często mają sporo dodanego cukru, dlatego bez czytania etykiet łatwo przeoczyć kilka łyżeczek cukru, czyli zbędnych kcal.
- Przesada z erytrytolem i słodzikami - za duża ilość daje bardzo sztuczny posmak, a u części osób może powodować problemy trawienne.
- Zbyt śmiałe zamienniki w „technicznych” wypiekach - w bezie, cieście francuskim czy klasycznym biszkopcie składniki pełnią konkretną funkcję, więc wymiana wszystkiego naraz kończy się nieudanym deserem.
- Mylenie „fit” z „można jeść bez limitu” - trzeba pamiętać, że to wciąż deser, a nie produkt zero kaloryczny.
Podsumowanie
Lubisz fit desery tak, jak my? Jeśli tak, to koniecznie wejdź na stronę Just Be Fit, na której znajdziesz dziesiątki pysznych, zdrowych i sycących opcji.
